Втома — це нормально і тимчасово. Вона сигналізує організму, що потрібно використати більше резервних ресурсів і працювати ефективніше. З’ясовуємо, як це працює і що робити, щоб почуватися краще.
- Стадії втоми
На першій стадії втоми її іноді навіть важко помітити — помилки помітні лише при дрібних рухах, але дії, що вимагають зусиль, виконуються без проблем. Проте саме ці дії страждають на другій стадії. Третя стадія — дуже відчутна й помітна. На цьому етапі все дається нелегко: навіть незначні дії вимагають удвічі більших зусиль, аніж при нормальному функціональному стані. Ця стадія називається парадоксальною реакцією. Остання, четверта — ультрапарадоксальна. На цьому етапі людина помиляється при кожній дії. Далі — перевтома, при якій організм не встигає відновиться за тривалий проміжок часу.
- Як втомлюються м’язи
Втомлюючись, м’язи скорочуються слабше і рідше, поступово їхнє скорочення може згаснути взагалі. Це пов’язано з накопиченням продуктів обміну речовин (метаболітів) у м’язових волокнах і просторі між ними.
Найвідоміший метаболіт — молочна кислота. Вона з’являється у м’язах із глюкози під час фізичних навантажень, а «знешкодити» її допомагає кисень. Вона накопичується, коли кисню стає недостатньо. Через це погіршуються функції м’язово-нервової передачі сигналів. При цьому енергетичні ресурси м’язів не вичерпуються.
Але на ізольованих м’язах при прямій стимуляції м’язів електричним струмом такого ефекту не було — вони все одно скорочувалася нормально, ніби й не втомилися зовсім. То у чому ж проблема?
- Як втомлюється мозок
Причина втоми насправді не так у м’язах, як в мозку: саме у центральній нервовій системі, а не в м’язах, «народжується» відчуття втоми. Певні м’язи контролюють певні нервові центри, а від їхнього функціонального стану залежить відчуття втоми.
Щоби м’язи скоротилися, вони мають отримати сигнал із центральної нервової системи. Він передається від нейрона до нейрона (клітини нервової тканини) за допомогою спеціальних «сигнальних елементів» — нейромедіаторів. Вони постійно використовуються і синтезуються, але при активній роботі витрачаються швидше, ніж утворюються.
При цьому рецептори згодом звикають до частого виділення нейромедіатора і просто перестають реагувати. У підсумку нервова система не може передавати сигнал достатньо швидко, тому ймовірність помилки збільшується. Крім того, нервові клітини швидко втомлюються і в результаті запускається природний захисний механізм нервової системи — гальмування.
Що більш усвідомлені дії доводиться виконувати, то швидше людина втомлюється. І це цілком логічно, адже при цьому необхідно задіяти кору головного мозку, а цей процес є доволі енерговитратним. Тож навіть якщо ви втомилися від контролю свого тіла, виконувати прості вправи «на автопілоті» все одно буде нескладно.
- Впертися у «марафонську стіну»
Марафонська відстань — це 42 кілометри. Ресурси людини не дуже пристосовані до такого навантаження, тому в цьому випадку їхнє використання дещо специфічне: запасу вуглеводів у печінці та м’язах вистачить приблизно на 30 кілометрів, а потім потрібно переходити на жири. Якщо такий перехід відбувається — все буде нормально. Але якщо організм не зможе перебудуватися на споживання енергії у інший спосіб, то ви впретеся у «марафонську стіну».
Уникнути цього можна декількома шляхами. По-перше, під час марафону вживати певну кількість вуглеводів. По-друге, тренуватися — регулярні 2,5 години бігу допоможуть організму звикнути до можливих переходів на жири. І не забувайте про харчування: дотримуйтеся режиму харчування до і після тренувань і не влаштовуйте собі «лікувальні» голодування.
- Як відкривається «друге дихання»
Під час дуже активних навантажень настає «мертва точка». У цей момент різко збільшується споживання кисню і виділення вуглекислого газу. Дихання стає прискореним, рухи втрачають точність, а ККД знижується незважаючи на те, що витрати енергії збільшуються. Це відбувається внаслідок тимчасового порушення координації між відділами центральної нервової системи і внутрішніми органами.
Якщо ви не маєте наміру зробити перерву та перепочити, то ефективний вихід із «мертвої точки» лише один — «друге дихання». Це не міф і не метафора, а цілком зрозумілий фізіологічний процес, який настає в результаті вольового зусилля людини — просто так ніяке інше дихання вам ніхто не відкриє :).
Ціль «другого дихання» — звільнити клітини від накопичених метаболітів, тому під час виходження із «мертвої точки» підвищується потовиділення, поліпшується циркуляція крові, а у м’язах зростає швидкість процесу обміну речовин.
- Чи можна втомлюватися менше при тих самих навантаженнях?
Якщо підходити до тренувань із розумом, то втома відчуватиметься не так швидко. Виходячи з теорії, що втома, перш за все, «в голові», потрібно чергувати різні фізичні навантаження та задіювати різні групи м’язів. У такому випадку, певні центри в мозку по черзі відпочиватимуть. Це добре показано у дослідженнях Сеченова: м’язи правої кінцівки відпочивали швидше, якщо в цей час були задіяні м’язи лівої — це називається «активний відпочинок».
При цьому інтенсивні тренування впливають не лише на м’язи, але й на «витривалість» нервової системи — саме над цим організм працює в першу чергу, а вже потім над м’язовою масою.
Ще один варіант підвищення витривалості — кофеїн і амфетамін. Вони допомагають уникнути швидкої втоми, бо взаємодіють зі специфічними рецепторами нейронів головного мозку.
Ми не пропонуємо зловживати цим, але варто запам’ятати: все, що відбувається з нашим тілом, відбувається, перш за все, у нашій голові. Тому харчуйтеся правильно, тренуйтеся більше і не забувайте, що витривалість можна тренувати.
_
Більше про шейпери ходи Insoly на нашому сайті.